Jeder Mensch hat Gewohnheiten. Einige davon sind gut für uns, andere weniger. Das Erkennen und Ändern ungünstiger Gewohnheiten kann das Leben nachhaltig verbessern. Aber wie geht man dabei vor?
Verstehen, was eine Gewohnheit ausmacht
Gewohnheiten prägen unser tägliches Leben. Vom ersten morgendlichen Kaffee über den Weg zur Arbeit bis hin zur Abendroutine – unsere Tage sind voll von automatisierten Handlungen, die wir uns im Laufe der Zeit angeeignet haben. Aber was genau ist eine Gewohnheit und wie formt sie sich?
Eine Gewohnheit kann als eine Reihe von Handlungen oder Gedanken definiert werden, die automatisch und oft unbewusst ablaufen. Sie entwickeln sich, wenn eine Handlung oder ein Gedanke wiederholt wird und dadurch in unserem Gehirn eine Verbindung zwischen einem Auslöser und einer Reaktion entsteht. Im Laufe der Zeit wird diese Verbindung immer stärker, bis die Reaktion automatisch abläuft, sobald der Auslöser erkannt wird.
Ein einfaches Beispiel ist das Zähneputzen am Morgen. Der Auslöser könnte das Aufstehen oder der Geschmack des morgendlichen Kaffees sein. Die Reaktion ist das Zähneputzen. Nachdem diese Reihenfolge oft genug wiederholt wurde, entsteht eine Gewohnheit. Wir denken nicht mehr darüber nach; es geschieht einfach.
Den Trigger identifizieren
Das menschliche Verhalten, insbesondere in Form von Gewohnheiten, ist selten zufällig. Hinter jeder Gewohnheit steckt ein Auslöser, oft auch als “Trigger” bezeichnet. Dieser Auslöser ist der Initialzündung, der Beginn eines Prozesses, der letztlich zu einer automatisierten Handlung oder Reaktion führt.
Ein Trigger kann vieles sein. Manchmal sind es äußere Umstände, manchmal innere Zustände. Es könnte der Klang eines Weckers sein, der uns zum Aufstehen bewegt, der Duft von frischem Kaffee, der uns in die Küche zieht, oder ein stressiges Gefühl, das uns dazu veranlasst, Nägel zu kauen.
Äußere Trigger: Das sind Umgebungen, Personen, Zeiten und Dinge, die unsere Gewohnheiten beeinflussen. Zum Beispiel kann der Anblick einer Couch nach einem langen Arbeitstag der Auslöser sein, sich hinzulegen und fernzusehen, anstatt Sport zu treiben.
Innere Trigger: Diese sind oft viel schwerer zu identifizieren, da sie in uns liegen. Gefühle wie Langeweile, Angst, Freude oder Stress können uns dazu bringen, bestimmte Gewohnheiten auszuführen, sei es das ständige Überprüfen des Handys oder das Essen aus emotionalem Stress.
Um eine Gewohnheit zu ändern oder zu formen, ist es von entscheidender Bedeutung, den zugrunde liegenden Trigger zu identifizieren. Warum? Weil wir, sobald wir den Auslöser kennen, gezielte Maßnahmen ergreifen können, um entweder den Trigger zu vermeiden, ihn zu verändern oder eine andere, gesündere Reaktion darauf zu entwickeln.
Beispielsweise, wenn jemand feststellt, dass er immer dann zu Süßigkeiten greift, wenn er gestresst ist (innerer Trigger), könnte er alternative Bewältigungsstrategien entwickeln, wie einen kurzen Spaziergang machen oder tief durchatmen.
Einen neuen Aktionsplan erstellen
Die Reise zur Änderung einer Gewohnheit ist oft komplex und erfordert mehr als nur den Wunsch, sich zu ändern. Selbst wenn Sie die zugrunde liegenden Trigger identifiziert haben und sich der negativen Auswirkungen Ihrer aktuellen Gewohnheiten bewusst sind, benötigen Sie einen klaren und strukturierten Aktionsplan, um wirklich erfolgreich zu sein.
Klare Zielsetzung: Bevor Sie mit der Planung beginnen, müssen Sie wissen, was Sie erreichen möchten. Dies bedeutet nicht nur zu wissen, welche Gewohnheit Sie loswerden möchten, sondern auch, welche positive Gewohnheit oder welches Verhalten Sie stattdessen einsetzen möchten. Definieren Sie dieses Ziel so konkret wie möglich. Statt “Ich möchte gesünder essen” könnten Sie sagen “Ich möchte fünf Tage die Woche ein gesundes Frühstück essen.”
Kleine Schritte setzen: Große Veränderungen können überwältigend sein. Brechen Sie Ihr Hauptziel in kleinere, handhabbare Schritte oder Teilziele auf. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, täglich zu meditieren, beginnen Sie vielleicht damit, jeden zweiten Tag für 5 Minuten zu meditieren und steigern sich dann schrittweise.
Alternative Verhaltensweisen finden: Identifizieren Sie neue Verhaltensweisen oder Reaktionen, die Sie anstelle der unerwünschten Gewohnheit setzen können. Wenn Ihr Trigger beispielsweise Stress ist und Ihre aktuelle Reaktion darin besteht, zu essen, könnten Sie stattdessen einen kurzen Spaziergang machen, Atemübungen praktizieren oder Musik hören.
Störungen und Hindernisse antizipieren: Überlegen Sie sich, welche Herausforderungen auf Ihrem Weg auftreten könnten und entwickeln Sie Strategien, um mit ihnen umzugehen. Dies gibt Ihnen das Selbstvertrauen und die Vorbereitung, die Sie benötigen, um durch schwierige Zeiten zu navigieren.
Mit Rückschlägen umgehen
Jeder Veränderungsprozess, besonders wenn es um tief verwurzelte Gewohnheiten geht, ist selten eine gerade Linie zum Erfolg. Rückschläge sind nicht nur normal, sondern oft ein unvermeidlicher Teil des Prozesses. Das Wichtigste ist, wie man mit diesen Rückschlägen umgeht und was man aus ihnen lernt.
Akzeptanz
Der erste Schritt im Umgang mit Rückschlägen ist, sie zu akzeptieren. Vermeiden Sie Selbstvorwürfe und erinnern Sie sich daran, dass jeder Mensch Fehler macht. Es ist Teil des Lernprozesses. Anstatt sich auf das Negative zu konzentrieren, erkennen Sie an, dass Rückschläge Ihnen wertvolle Einblicke in Ihre Verhaltensmuster geben können.
Analyse und Reflexion
Fragen Sie sich, was zum Rückschlag geführt hat. Gab es einen besonderen Auslöser? Hatte Ihr Umfeld einen Einfluss? Indem Sie den Grund für den Rückschlag identifizieren, können Sie präventive Maßnahmen für die Zukunft entwickeln.
Von der Erfahrung lernen
Jeder Rückschlag bietet eine Gelegenheit zum Lernen. Welche Erkenntnisse können Sie aus der Situation ziehen? Wie können Sie in Zukunft anders reagieren?
Anpassung des Aktionsplans
Möglicherweise müssen Sie Ihren Aktionsplan überarbeiten, um zukünftige Rückschläge zu vermeiden oder besser damit umzugehen. Vielleicht entdecken Sie, dass Sie sich zu viel vorgenommen haben und Ihre Ziele realistischer gestalten müssen. Oder Sie stellen fest, dass Sie mehr Unterstützung in bestimmten Bereichen benötigen.
Selbstmitgefühl
Seien Sie so freundlich und verständnisvoll zu sich selbst, wie Sie es zu einem guten Freund in einer ähnlichen Situation wären. Selbstkritik kann den Prozess nur verlangsamen, während Selbstmitgefühl und Verständnis den Heilungs- und Wiederherstellungsprozess beschleunigen können.
Hilfe suchen
Wenn Sie feststellen, dass Sie immer wieder auf die gleichen Hindernisse stoßen oder Schwierigkeiten haben, sich selbst wieder aufzurichten, zögern Sie nicht, Hilfe zu suchen. Dies könnte in Form von einem Therapeuten, einem Coach, einer Selbsthilfegruppe oder einem vertrauenswürdigen Freund sein.
Neu starten
Denken Sie daran, dass jeder neue Tag eine neue Chance ist, von vorne zu beginnen. Lassen Sie Rückschläge nicht Ihre gesamte Reise definieren. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, atmen Sie tief durch und erinnern Sie sich an Ihre ursprünglichen Gründe und Ihre Motivation für die Veränderung.
Fortschritte feiern
Jeder Schritt, den wir auf dem Weg zur Veränderung machen, verdient Anerkennung. In einer Kultur, die oft das Endziel über den Prozess stellt, vergessen wir manchmal, die kleinen, aber wesentlichen Fortschritte zu würdigen, die uns dahin führen. Das Feiern dieser Momente kann nicht nur unsere Moral und unser Selbstwertgefühl steigern, sondern uns auch helfen, den Weg der Veränderung beizubehalten.
Bedeutung kleiner Siege
Während große Meilensteine sicherlich beeindruckend sind, sind es oft die kleinen, alltäglichen Siege, die uns auf Kurs halten. Ein Tag ohne eine schlechte Gewohnheit, ein bewusster Moment der Wahl oder sogar die Erkenntnis eines Triggers sind alle Fortschritte in Richtung des größeren Ziels.
Persönliche Belohnungen
Überlegen Sie, wie Sie sich selbst für diese Fortschritte belohnen können. Dies könnte etwas so Einfaches sein wie eine Tasse Ihres Lieblingstees, ein Abend frei von Arbeit oder sogar ein kleines Geschenk an sich selbst. Indem Sie positive Verstärkung mit Ihren Fortschritten verknüpfen, schaffen Sie eine Motivationsschleife, die den Fortschritt weiter antreibt.
Teilen Sie Ihre Erfolge
Erzählen Sie anderen von Ihren Fortschritten. Dies könnte mit Freunden oder Familie sein. Oftmals können andere uns Perspektiven und Anerkennung bieten, die wir uns selbst nicht geben. Zudem schafft das Teilen eine Art von Verantwortlichkeit, die den Fortschritt weiter fördert.
Visualisierung
Erstellen Sie eine visuelle Darstellung Ihres Fortschritts. Dies könnte eine Tafel mit Meilensteinen, ein Fortschrittsdiagramm oder sogar Fotos sein, die Ihren Weg dokumentieren. Das visuelle Element hilft, Ihre Erfolge zu konkretisieren und bietet eine ständige Erinnerung an Ihren Weg.
Fazit
Das Ändern von Gewohnheiten ist nicht einfach, aber mit Engagement, Selbstbewusstsein und den richtigen Werkzeugen ist es möglich. Denken Sie daran, dass jede Reise mit einem einzigen Schritt beginnt. Wenn Sie heute beginnen, werden Sie morgen bereits einen Schritt weiter sein.